【第5回】夫婦で妊活 男性に必要な栄養素

妊活応援レシピ

ザクロ屋の妊活コラム 管理栄養士岡田明子あっこ先生の妊活応援レシピ 【第5回】夫婦で妊活 男性に必要な栄養素

男性においても「妊娠しやすい体質づくり」はとても大切です。
5回目のコラムは『男性に必要な栄養素(亜鉛)』についてご紹介していきます。

「男性に必要な栄養素」を読む >>

今回は、色々なお料理にアレンジできる「亜鉛たっぷりの常備菜レシピ」にチャレンジしてみましょう。

高野豆腐のチリコンカン

乾物たっぷり

高野豆腐のチリコンカン

材料

高野豆腐・・・4個(64g)
干ししいたけ・・・10g
切干大根・・・20g
ひじき・・・5g
人参・・・80g
玉ねぎ・・・1/2個
大豆水煮・・・150g
トマト缶(カット)・・・400g
水・・・200cc
オリーブオイル・・・大さじ1
ケチャップ・・・大さじ4
チリパウダー・・・小さじ2(お好みで)
しょうゆ・・・小さじ2
塩、こしょう・・・各少々

作り方

①高野豆腐、干ししいたけ、切干大根、ひじきは水で戻して水気を切っておく。

②高野豆腐はミキサーで細かくする。
玉ねぎ、人参、干ししいたけは1cmの角切り、切干大根は1cmの長さに切っておく。

③ライパンにオリーブオイルを熱し玉ねぎと人参を炒める。

④③に干ししいたけ、切干大根、ひじきを加えサッと炒めたら 、大豆水煮、高野豆腐、トマト水煮、水、ケチャップ、チリペッパー、しょうゆを加えて20分ほど煮込む。

⑤塩、こしょうで味を調える。

ご飯にかけて丼にしたり、お弁当のおかずやパスタソースなど色々なアレンジも楽しめる「常備菜」です。
是非、作り置きして、毎日の食事に取り入れてみてくださいね!!

常備菜を使った色々な料理

男性に必要な栄養素

まずは、普段の食生活を振り返りチェックをしてみましょう!

あなたの食生活チェック!

□1 朝ごはんは食べない
□2 ファーストフードを食べることが多い
□3 ランチはカレーライスやうどんなどの単品メニューで済ませることが多い
□4 加工食品をよく食べる
□5 魚介類をあまり食べない
□6 お酒を飲む機会が多い

さて、6項目のうち何個当てはまりましたか? 当てはまる数が多いほど「妊娠しやすい体質」には、程遠い食習慣といえるので注意が必要です。 このような食習慣を送っていると、特に不足しがちになる栄養素は「亜鉛」です。

亜鉛

「亜鉛」が多く含まれるおすすめの食材に「乾物」があります。
「乾物」とは水分を抜き、乾燥させた物で保存性が高く、昔から日本人が食べてきた食材です。「乾物」は栄養価がとても高く、特に亜鉛やカルシウムなどの「ミネラル」が高いことも特徴の一つです。

●100g中の亜鉛の含有量
高野豆腐・・・・・5.2mg
干し椎茸・・・・・2.3g
切り干し大根・・・2.1g
ひじき・・・・・・1.8g
*亜鉛の一日の所要量は、成人男性12mg、成人女性9mgです。

まずは、食生活を見つめ直すことから始めましょう

以前にも、女性に必要な栄養素としてご紹介した「亜鉛」ですが、「亜鉛」は男性にとっても必要不可欠な栄養素です。
男性の場合は「前立腺」にもっとも多く存在し、男性ホルモンや精子の生成に深く関わっています。

そのため「亜鉛」が不足すると精子の数が減り、生殖機能が低下するといわれています。「亜鉛」は 肉類や魚介類、穀物に多く含まれていますが、外食などが多い男性は加工食品を摂る機会が多く、添加物によって亜鉛が排出されやすくなってしまいます。

夜の外食を控えたり、たまには愛情たっぷりの「手作り弁当」を食べる習慣をつけることも栄養補給につながります。
日頃、「乾物」をなかなか料理に使わないな~という方は、これを機会に毎日のレシピに上手に取り入れて、妊娠しやすい体質づくりに役立てていきましょう。

(レシピ・解説/管理栄養士 岡田明子)

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