妊活レシピ(男性に必要な栄養素)

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妊活コラム

夫婦で妊活 男性に必要な栄養素

男性においても「妊娠しやすい体質づくり」はとても大切です。
5回目のコラムは『男性に必要な栄養素(亜鉛)』についてご紹介していきます。

今回は、色々なお料理にアレンジできる「亜鉛たっぷりの常備菜レシピ」に
チャレンジしてみましょう。

まぐろ丼アボガドソース
(1人分/173kcal)

高野豆腐のチリコンカン
乾物を上手に取り入れて

作りやすい分量

高野豆腐・・・4個(64g)
干ししいたけ・・・10g
切干大根・・・20g
ひじき・・・5g
人参・・・80g
玉ねぎ・・・1/2個
大豆水煮・・・150g
トマト缶(カット)・・・400g
水・・・200cc
オリーブオイル・・・大さじ1
ケチャップ・・・大さじ4
チリパウダー・・・小さじ2(お好みで)
しょうゆ・・・小さじ2
塩、こしょう・・・各少々

 

つくり方

  • @高野豆腐、干ししいたけ、切干大根、ひじきは水で戻して水気を切っておく。

  • A高野豆腐はミキサーで細かくする。
    玉ねぎ、人参、干ししいたけは1cmの角切り、切干大根は1cmの長さに切っておく。

  • Bライパンにオリーブオイルを熱し玉ねぎと人参を炒める。

  • CBに干ししいたけ、切干大根、ひじきを加えサッと炒めたら 、大豆水煮、高野豆腐、トマト水煮、水、ケチャップ、チリペッパー、しょうゆを加えて20分ほど煮込む。

  • D塩、こしょうで味を調える。

 

●まずは、普段の食生活を振り返りチェックをしてみましょう!
あなたの食生活チェック

さて、6項目のうち何個当てはまりましたか?
当てはまる数が多いほど「妊娠しやすい体質」には、程遠い食習慣といえるので注意が必要です。

このような食習慣を送っていると、特に不足しがちになる栄養素は「亜鉛」です。

 

亜鉛

「亜鉛」が多く含まれるおすすめの食材に「乾物」があります。
「乾物」とは水分を抜き、乾燥させた物で保存性が高く、昔から日本人が食べてきた食材です。

「乾物」は栄養価がとても高く、特に亜鉛やカルシウムなどの「ミネラル」が高いことも特徴の一つです。

 

●100g中の亜鉛の含有量

高野豆腐 5.2mg
干ししいたけ 2.3g
切干大根 2.1g
ひじき 1.8g

*亜鉛の一日の所要量は、成人男性12mg、成人女性9mgです。

 

まずは、食生活を見直すことから始めましょう

以前にも、女性に必要な栄養素としてご紹介した「亜鉛」ですが、「亜鉛」は男性にとっても必要不可欠な栄養素です。
男性の場合は「前立腺」にもっとも多く存在し、男性ホルモンや精子の生成に深く関わっています。 乾物

そのため「亜鉛」が不足すると精子の数が減り、生殖機能が低下するといわれています。 
「亜鉛」は 肉類や魚介類、穀物に多く含まれていますが、外食などが多い男性は加工食品を摂る機会が多く、添加物によって亜鉛が排出されやすくなってしまいます。

夜の外食を控えたり、たまには愛情たっぷりの「手作り弁当」を食べる習慣をつけることも栄養補給につながります。

日頃、「乾物」をなかなか料理に使わないな〜という方は、これを機会に毎日のレシピに上手に取り入れて、妊娠しやすい体質づくりに役立てていきましょう。

 

(レシピ・解説/管理栄養士 岡田明子)

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