妊活レシピ(妊娠体質づくりに必要な栄養素)

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妊活コラム

妊娠体質作りに必要な栄養素・ミネラル編

第3回目は、「妊娠体質作りに必要な栄養素・ミネラル編」です。

ミネラルはビタミンと同様に、代謝サイクルをスムーズに回すための
「潤滑油」になってくれている大切な栄養成分です。

ビタミンと一緒に摂取すると吸収率もアップしますので、
今回は2つの栄養素が一緒に摂れる、ミネラルたっぷりの簡単レバーミートローフをご紹介します。

レバーミートローフ
(1人分/429kcal)

レバーミートローフ
フライパンでできる簡単ミートローフ

材料2人分

豚レバー・・・100g
(鶏レバーでもOK)

生姜・・・1かけ
合い挽き肉・・・150g
玉ねぎ・・・1/4個
人参・・・1/3本
インゲン・・・8本
ひじき・・・3g
オリーブオイル・・・大さじ1
油・・・少々

●材料A
卵・・・1個
パン粉・・・大さじ1
牛乳・・・大さじ1
塩、こしょう・・・各少々
ナツメグ・・・少々

●大根ソース

大根卸し・・・大さじ3
しょうゆ・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
ゆずこしょう・・・小さじ1/2

つくり方

  • @鍋に豚レバーと生姜、水を入れ、水から茹でる。
    茹でたらザルにあけ、流水でよく洗いみじん切りにする。

  • A玉ねぎ、人参はみじん切り、インゲンは5mm幅の小口切りにする。
    ひじきは水に戻し、水気を切っておく。

  • Bフライパンにオリーブオイルを熱しAを炒めて取り出し粗熱を取っておく。

  • Cボウルに合い挽き肉、@のレバー、B、ひじき、材料Aを入れ、よく混ぜ合わせる。

  • Dアルミホイルに油を塗り、Cをのせ厚さ5cmの長方形に成形して、しっかり包んだらフライパンにのせ蓋をして下を15分焼く。 ひっくり返してさらに15分焼く。

  • Eアルミホイルを取り除き食べやすい大きさに切り器に盛る。
    大根ソースの材料を混ぜ合わせつけていただく。

 

妊娠体質になるために必要なミネラル

ビタミンと大きく違うところは、体の構成成分になるものがあるということです。
またミネラルはチームで働いており、ビタミンとの共同作業も沢山あります。
その中でも特に、妊娠準備に必要なミネラルをご紹介していきたいと思います。

 

鉄

鉄には免疫力を高め、粘膜を丈夫にする働きがあります。
また赤血球をつくったり、体内に酸素を運ぶ役割も担っています。
妊娠中はお腹の赤ちゃんにも酸素を届けなければならないため、より多くの鉄が必要になります。

また、女性の場合は月経により体外に鉄が放出されてしまうため、男性よりも沢山
鉄を摂取する必要があります。
また 無理なダイエットや菜食主義の方は特に鉄が不足しがちになります。
いつもだるい、手足が冷えるという女性は要注意。 もしかしたら鉄が不足しているかもしれません。

鉄は体内で働いている「機能鉄」と 肝臓に貯蔵されている「貯蔵鉄」に分かれ、貯蔵鉄が底をつくと貧血が起こります。
鉄は、体内での吸収率が低いため、鉄の吸収を助ける『ビタミンC』と一緒に取ることが
おすすめです。妊娠前から鉄不足を解消し体質を改善しておくことが大切です。

●鉄を多く含む食材・・・
レバー、あさり、ひじき、小松菜、納豆 など

 

亜鉛

亜鉛はタンパク質の合成と大きな関係があり、不足すると細胞分裂を正常に行うことができなくなります。

胎児の成長には必要不可欠な栄養素なので、意識して取り入れるようにしましょう。

また男性の場合は男性ホルモンや精子の生成に深く関わっており、不足すると精子の数が減り生殖機能が低下するといわれています。

亜鉛は「ビタミンC」と一緒にとると吸収率がアップしますので、牡蠣やホタテにレモンを絞って食べるなど効率よく栄養素を取り入れていきましょう。

●亜鉛を多く含む食材・・・
牡蠣、レバ−、うなぎ、納豆、タラコ、ホタテ、タコ など

 

カルシウム

現代人に最も不足しているといわれているカルシウム。
カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素です。

また、神経の興奮や緊張を緩和させる働きがあるため、カルシウムが不足すると怒りっぽくなったりイライラするといわれています。

そして、カルシウムは赤ちゃんの発育にも欠かせません。細胞の分裂・分化を促し受精能力を高めるともいわれています。
ひじきや大豆製品など「和食」の食材にカルシウムは多く含まれています。

インスタント食品などの加工食品を利用することが多い方は要注意。
カルシウムの吸収を妨げる「リン」の摂取が多くなりがちなので、加工食品はなるべく控え、カルシウムを多く含む食材を積極的に取り入れていきましょう。

●カルシウムを多く含む食材・・・
ヨーグルト、チーズ、納豆、小松菜、しらす干し、ひじき など

 

 

まずは、食生活を見直すことから始めましょう

今回は、鉄と亜鉛を含む「レバー」とカルシウムを含む「ひじき」を使った、 ミネラルたっぷりの一品をご紹介いたしました。

ビタミン&ミネラルソースに使用した大根おろしのビタミンCで、さらに吸収率がアップ。
レバーは、生姜で茹でた後、流水でよく洗うことで臭みも和らぎ苦手な方でもチャレンジできるレシピです。

現代人に不足しがちな「ビタミン・ミネラル」を意識して妊娠しやすい体質づくりをしていきましょう。

 

(レシピ・解説/管理栄養士 岡田明子)

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