妊活レシピ(自分に足りない栄養素を補う)

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妊活コラム

自分に足りない栄養を補う

さて第1回目は、「栄養不足」についてです。
飽食時代の世の中なのに この言葉を聞いて 不思議に思われる方も多いかと思いますが
現代人の食生活は カロリーオーバーしているにもかかわらず
栄養は全く足りていない「栄養不足」の状態なのです。

今回は、そんな栄養不足を補う、鉄・ビタミン・タンパク質
3つの栄養素を取り入れる簡単レシピをご紹介いたします。

鶏ささみと海苔の梅和え

鶏ささみと海苔の梅和え
簡単でヘルシーな1品です

材料2人分

鶏ササミ ・・・2本
小松菜 ・・・1/2束
酒 ・・・大さじ2
焼き海苔 ・・・1枚
梅肉 ・・・小さじ1/2
しょうゆ ・・・小さじ2
ゴマ油 ・・・小さじ1

 

つくり方

  • @鶏ササミは、一口サイズにそぎ切り、
    小松菜は4cmの長さに切る。
  • A鍋に@の小松菜をしき、その上に鶏ササミを並べ、酒をふりかけてフタをして5分弱火で蒸す。
  • Bボウルに梅肉、しょうゆ、ゴマ油を入れ混ぜ合わせAと焼き海苔を加えよく和える。

 

あなたに足りない栄養素は?

お昼は軽くパスタやコンビニのおにぎりやサンドイッチで済まし、夜はこってり系。
朝は胃がもたれて食べられない・・・。こんな食生活になっていませんか?

女性の悩みに多い、冷え性や生理痛、不眠なども「栄養不足」が原因なことも多いのです。
まずは、自身に足りない「栄養素」を知ることが大切です。

以下の項目に当てはまるものをチェックしていきましょう。

あなたに不足がちな栄養素チェック

診断結果

 

診断結果はいかがでしたか?
タイプがわかったら、不足している栄養素を確認してみましょう。

タイプ別不足気味な栄養素

月経不順タイプ

@〜Dにチェックが多くついた方は、主に「タンパク質」が不足しているタイプです。ダイエットや健康のために、「肉」を控え、野菜中心の食生活をされている方は「タンパク質」が不足しがちになります。
「タンパク質」は 私たちの身体をつくる栄養素です。これが不足すると、女性ホルモンの材料不足のために、排卵にも影響が出てきます。もちろん過剰摂取は健康を害してしまうので部位や調理方法を選ぶことも大切です。 
肉は、赤身の部分や脂肪が少ない部位を選んで取り入れていきましょう。脂身の多いものは、茹でる、蒸すなど調理方法を工夫していきましょう。

●おススメの食材・・・
鶏肉(ささみ、胸肉)豚肉(ヒレ、もも)牛肉(ヒレ、もも)、魚、豆腐などの大豆製品

代謝低下タイプ

E〜Iにチェックが多くついた方は主に「鉄」が不足しているタイプです。
女性は「生理」があるため、毎月「鉄」が失われています。冷え性や頭痛、肩こりなどは、血液循環の流れが悪く、身体全体の代謝が低下しています。
「鉄」は全身に酸素を運び、不足すると、貧血や疲労感などの体調不良に繋がります。外食が多い方は特に不足しやすいので意識して取り入れていきましょう。

●おススメの食材・・・
ひじき、のり、レバー、小松菜、ほうれん草など

ストレスタイプ

J〜Nにチェックが多くついた方は主に「ビタミンC」が不足しているタイプです。
「ビタミンC」は抗ストレスビタミンともいわれており、ストレスの抵抗力の素となるものをつくる上で必要不可欠なビタミンです。

ストレスから、お酒やタバコ、甘いものに走ってしまっている方は要注意です。ビタミンCというと果物や野菜を思い浮かべがちですが、のりなどの海藻類やイモ類にも多く含まれています。朝食に果物やのりなどを取り入れていきましょう。

●おススメの食材・・・
キウイフルーツ、キャベツ、ピーマン、じゃが芋など

 

 

まずは、食生活を見直すことから始めましょう

今回はおおまかに3つのタイプに分けましたが、
体質や食生活、生活習慣は人それぞれなので、人と全く同じということはありません。

毎日、口にするものが 身体の栄養となり、妊娠しやすい身体に変えていきます。
まずは自身の「食生活」に目をむけていきましょう。

また、この3つのタイプの栄養素を見ていくと、相互作用があることがわかります。
「タンパク質」は身体をつくる源であり、その身体に酸素を運ぶ栄養素が「鉄」です。

実はこの「鉄」の吸収率をアップさせるには「タンパク質」と「ビタミンC」が必要です。
いずれも身体の基本となる栄養素で、赤ちゃんを望んでいる方には欠かせない栄養素です。

今回は、この3つの栄養素を取り入れる簡単レシピをご紹介いたしました。

次回もお楽しみに!

 

(レシピ・解説/管理栄養士 岡田明子)

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