妊活レシピ(妊娠しやすい体質作りのための「食」)

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妊活コラム

妊娠しやすい体質作りのための「食」

基礎体温表8回に渡り、妊娠しやすい体質作りのための「食」についてお伝えしてきましたが 、いかがでしたでしょうか?

赤ちゃんが欲しいと思ったとき
●基礎体温を測り、排卵日をチェックする
●産婦人科で診てもらう
もちろんこれらのことも大切ですが、毎日の体を作る「食」を見直すことも、
とても大切なことです。

今回は、「4つのお皿」を意識してワンプレートで5大栄養素が自然と摂れる 簡単レシピを段取り術も交えながら、ご紹介いたします。

10分で出来る栄養満点ワンプレートレシピ
(1人分/633kcal)

10分で出来る栄養満点ワンプレートレシピ
最初に材料を全て切り、煮ている間に

材料 2人分

トマト牛丼
雑穀ご飯・・・2人分
牛薄切り肉・・・160g
玉ねぎ・・・1/2個
トマト・・・1個
大葉・・・4枚
白ごま・・・少々
しょうゆ・・・大さじ2
酒・・・大さじ2
みりん・・・大さじ2
砂糖・・・小さじ2

ブロッコリーの梅おかか和え
ブロッコリー・・・1/2個
めんつゆ(ストレート)・・・大さじ2
練り梅・・・小さじ2
鰹節・・・大さじ1

わかめとひじきのスープ
わかめスープの素・・・2人分
水・・・表記してある分量
ひじき(乾燥)・・・小さじ2
人参・・・1/4本
白ネギみじん切り・・・少々

 

つくり方

  • @玉ねぎは薄く切る。トマトは一口大にざく切り、大葉は千切りにする。
  • A鍋に玉ねぎと牛薄切り肉、しょうゆ、酒、みりん、砂糖を入れフタをして3分煮る。
  • B煮ている間に、ブロッコリーを食べやすい大きさに切り耐熱容器に入れ、
    めんつゆをかけラップをして電子レンジで2分加熱したら練り梅と鰹節と和えておく。
  • CAにトマトを加えフタをしてさらに2分煮る。
  • Dその間に鍋に水、ひじき、千切りにした人参、わかめスープの素を入れ3分煮て
    器に盛り白ネギを散らす。
  • E器に雑穀ご飯とCを盛り、上から白ゴマと大葉をかざる。
    BとDをワンプレートに盛り付けたら出来上がり。

 

食卓がカラフルなのも、栄養バランスがとれている目安だよ!
様々な食材を取り入れて、毎日の食事を楽しんでね。

 

まずは、5代栄養素を毎日摂取することを意識しましょう

飽食の時代といわれる現代ですが、食べ物が溢れすぎていて、
何を選んで食べればよいのか わからなくなっている方も多いのではないでしょうか?
カロリーはとれていても、代謝を回すビタミン、ミネラルがとれていない
「質の悪い食習慣」が今の現代人の特徴です。

「質の良い食事」をとるためには、タンパク質、脂質、炭水化物の3大栄養素の割合のバランス。そしてビタミン、ミネラル、食物繊維がとれる野菜や海藻類、果物などを取り入れることが「中身の詰まった質の良い食事」につながります。

妊娠をするために必要な栄養素といえば「葉酸や亜鉛」を思いつく方が多いかと思いますが、栄養素はチームで働いているため、どの栄養素が欠けてもダメで、全ての栄養素をバランスよくとることが必要になります。
まずは体のベース作りをするためにも、5大栄養素を毎日摂取することを意識しましょう。

では、5大栄養素をとるためにはどんな食事をとればよいのでしょうか?
難しいことではなく、主食、主菜、副菜、汁物と4つのお皿を意識してみましょう。
4つのお皿を意識することで5大栄養素が自然と取り入れることができます。

●主食・・・炭水化物
●主菜・・・タンパク質、脂質
●副菜、汁物・・・ビタミン、ミネラル

毎食そろえることが難しい方は、不足分を1日で補えば問題ありません。
健康な体作りは毎日の食習慣からです。
自身や家族の体作りのために「食の投資」を毎日積み上げていきましょう。

 

(レシピ・解説/管理栄養士 岡田明子)


ありがとうございました
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