妊活レシピ(上手なタンパク質の取り入れ方)

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妊活コラム

上手なタンパク質の取り入れ方

最近の女性の食事の傾向として「ヘルシー志向」の方が増え、とても大切な栄養素が不足しています。その大切な栄養素が「タンパク質」です。
タンパク質は私たちの体を作ってくれている、とても重要な栄養素です。

●タンパク質を含む食材の種類・・・
 肉・・・鶏肉、豚肉、牛肉など
 魚・・・青魚、白身魚、赤身の魚など
 大豆製品・・・納豆、豆腐、大豆水煮など
 乳製品・・・チーズ、牛乳、ヨーグルトなど


毎食や日によってタンパク質の種類を変えていくと、まんべんなく様々な種類のタンパク質を摂取することができます。

特に調理に手間のかかる魚の摂取が不足しがちになりますが、外食時に魚料理が食べられるお店を選び、焼き魚定食やお刺身定食などをオーダーするなど、お店選びも気をつけてみましょう。

今回は調理に手間がかかりそうな「魚料理」を簡単に缶詰を使用して、10分で作れる
栄養たっぷりの“丼ぶりレシピ”をご紹介いたします。

サンマの蒲焼とろろ丼
(1人分/504kcal)

サンマの蒲焼とろろ丼
ホットケーキミックスを使用すれば

材料 1人分

ご飯・・・1杯分
サンマの蒲焼缶・・・1缶(100g)
長芋すり卸し・・・大さじ2
シバ漬け・・・20g
すりゴマ・・・小さじ1
刻みのり・・・少々
大葉・・・2枚

 

つくり方

  • @しば漬けは粗みじん切りして、すりゴマと一緒にご飯に混ぜて器に盛る。

  • A@に刻みのりを散らし、サンマの蒲焼と長芋すり卸しをのせ、上に千切りにした大葉を添える。

 

 

まずは、食生活を見直すことから始めましょう

私たちの筋肉や血液、髪、肌などすべて「タンパク質」がベースとなって作られています。

ところが最近の女性の食事傾向を見てみると、外食が多く、パスタやサンドイッチなどの 炭水化物が中心でタンパク質が取れていなかったり、またダイエットを気にして 「お肉」を避けている方も多いのが現状です。

お肉も部位や調理方法を選べば問題ありません。
脂肪分が少ないものは、鶏ササミ肉、鶏胸肉、赤身のヒレ肉などです。
また脂肪分が多いお肉でも、白い脂身の部分や皮を取り除いて調理すれば、カロリーが抑えられヘルシーにいただくことができます。

一日のタンパク質量の目安は、体重1k g当たり1〜1.5gです。
例えば体重50k gの人の場合、50〜75gのタンパク質量が摂取目安となります。
お肉100gに含まれるタンパク質量は約20gです。
1日3回、様々な種類のタンパク質をとるように意識すれば自然と目安量をクリアすることができます。

必須アミノ酸タンパク質の中でも特に意識して欲しいものが「必須アミノ酸」です。
タンパク質はアミノ酸の集合体で、アミノ酸の中でも人の体内では作り出すことができない9種類のアミノ酸が「必須アミノ酸」です。

9種類のアミノ酸はチームで働いているため、様々なタンパク質を組み合せて取ることで効率よく働いてくれます。
タンパク質をしっかり取り入れて、健康な体づくりを目指していきましょう。

 

(レシピ・解説/管理栄養士 岡田明子)

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