妊活レシピ(「ストレス」に強くなる食事のポイント)

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妊活コラム

「ストレス」に強くなる食事のポイント

今の世の中は「ストレス社会」といわれ、このストレスによって過食や飲酒、睡眠不足など、食習慣や生活習慣が乱れている方が増えてきています。

ストレスは、月経不順や精神不安にもつながり、全身のあらゆる機能に影響を与えてしまいます。
第7回目のコラムは、ストレス軽減に必要な、ビタミン、ミネラルがたっぷり摂り入れられる簡単レシピをご紹介いたします。

栄養たっぷりの野菜のケークサレ
(1人分/163kcal)

栄養たっぷりの野菜のケークサレ
ホットケーキミックスを使用すれば

2〜3人分

玉ねぎ・・・1/4個
ブロッコリー・・・60g
ミニトマト・・・2個
ベーコン・・・30g
アーモンドスライス・・・大さじ1
黒こしょう(粗挽き)・・・少々
クリームチーズ・・・適宜

●生地の材料
ホットケーキミックス・・・150g
卵・・・2個
オリーブオイル・・・大さじ1
牛乳・・・大さじ3
塩・・・小さじ1
粉チーズ・・・大さじ1

 

つくり方

  • @玉ねぎは薄切り、ミニトマトは半分に切り、ベーコンは1cm幅の短冊切りにする。
    ブロッコリーは小房にわけ、耐熱容器に入れラップをして電子レンジで1分加熱する。

    Aボウルに生地の材料を入れよく混ぜ合わせる。

    BAにミニトマト以外の材料を加え混ぜる。

    Cパウンドケーキ型にクッキングシートをしきBを流し入れ、ミニトマトとスライスアーモンドをのせ黒こしょうをふる。

    D180度に余熱したオーブンで40分くらい焼く。

    E食べやすい大きさに切り、お好みでクリームチーズを塗っていただく。

 

ストレスに強くなる食事のポイント

ザクロちゃん私たちの体には、「ストレス」に対抗する機能が備わっています。
ストレスを受けると副腎からホルモンが分泌され、ストレスに負けないように調節を行なっています。

 

ビタミンC

キウイとオレンジと柿

ストレスの際に副腎で作られるホルモンは「ビタミンC」を多く消費するので、ストレスが続くとビタミンC不足につながります。

ビタミンCは果物や野菜に多く含まれていますが、とても不安定なビタミンで、熱にも弱いため「生で食べられる果物」で摂ることがオススメです。

●ビタミンCを多く含む食材・・・
キウイフルーツ、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、海苔など


ビタミンB群 他

サンマと納豆

またレバー、サバ、サンマ、納豆などに多く含まれるビタミンB群、牛乳やチーズ、小魚などに多く含まれるカルシウム、アーモンドや海藻類、ゴマなどに多く含まれるマグネシウムには、神経の興奮を鎮め、精神を安定させる作用があります。

納豆ご飯に焼き魚、わかめの味噌汁など和食を取り入れれば、自然とビタミンB群、カルシウム、マグネシウムが摂取できます。

そして「抗ストレスビタミン」とも呼ばれているパントテン酸(ビタミンB5)は、
副腎皮質ホルモンの合成に関わっています。

パントテン酸は、レバーや鶏むね肉に多く含まれています。

 

 

まずは、食生活を見直すことから始めましょう

ストレスにより、「甘い物」を過剰摂取してしまう方が特に女性に多く見受けられますが、「甘い物」の摂り過ぎは、血糖値の急上昇と急下降から、疲労感や憂鬱感をさらに招くことになります。

生理前や生理中はストレスを感じることも多いですが、甘い物や神経を刺激するカフェインは控え、どうしても甘い物が欲しくなった時は、ビタミン、ミネラルがとれるドライフルーツや果物、ハーブティーなどを取り入れ、精神を落ち着ける工夫をしていきましょう。

また美味しいものを楽しく、リラックスして食べることもストレス解消につながります。
毎日の食事環境にも目を向けてみましょう。
ケークサレとスープ
今回、ご紹介したケークサレとは、フランス発祥の甘くない、塩ケーキです。
野菜と牛乳、チーズ、ナッツ類の組み合わせでビタミン、ミネラルがたっぷりとれる一品です。

目に見えないストレスを減らしていくことは大変ですが、食習慣や生活習慣で、ストレスに負けない体作りをしていきましょう。

 

(レシピ・解説/管理栄養士 岡田明子)

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